Cibo e benessere psico-fisico

11 aprile 2015 Blog

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che una dieta equilibrata, ricca di cibi scelti in base ai loro principi nutritivi e ai loro valori nutrizionali, condiziona fortemente il nostro benessere psico-fisico.

Il nostro sistema nervoso infatti, si aziona sulla base di particolari processi biochimici, che per funzionare necessitano di nutrienti come proteine, sali minerali, vitamine, zuccheri; molecole che mediano la costituzione e la rigenerazione di certe strutture cerebrali, così come il passaggio dei segnali elettrici tra i neuroni. È chiaro quindi, che un adeguato comportamento alimentare preserva un ottima salute sia neurologica che, allo stesso tempo, psichica.

Una cattiva dieta con scarsa, eccessiva e/o squilibrata ingestione di alimenti privi di adeguate proprietà nutrizionali può quindi provocare spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, squilibri neuronali oltre a problemi psicologici che causano ansia, nervosismo, apatia, suscettibilità, sonno disturbato…

Per funzionare il sistema nervoso utilizza in particolare il glucosio, dal quale ottiene la giusta energia funzionale. Il glucosio media importanti neurotrasmettitori, ovvero sostanze necessarie per il passaggio degli impulsi nervosi tra un neurone e l’altro, favorendo la sensazione di benessere, l’attivazione e la tranquillità a livello psicologico.

L’eccesso di glucosio causa però un innalzamento della glicemia ed un conseguente aumento dell’Insulina che poi fornisce un senso di stanchezza e l’abbassamento delle capacità cognitive.

E’ opportuno quindi “ricaricarsi energeticamente” nutrendosi di Carboidrati complessi come l’amido di cereali e legumi, che rappresentano per l’organismo una fonte di energia primaria, subito utilizzabile, ed una fonte di energia immagazzinabile per le esigenze future.

Lo stesso discorso vale per il consumo di Lipidi, come burro, olio e grassi animali.

Il nostro organismo è costituito da fosfolipidi, disposti nelle membrane cellulari. Questi oltre a proteggere le cellule regolano gli scambi di nutrienti, energia e informazioni tra esterno e interno della cellula.

L’assunzione di Acidi grassi polinsaturi, come Omega 3 e Omega 6 di cui sono ricchi pesce azzurro e frutta secca, aiuta a mantenere questa fondamentale caratteristica.

L’abuso di grassi insaturi produce invece l’esatto contrario, ovvero la diminuzione del passaggio di sostanze nutritive e, a livello neuronale la conseguente discesa delle prestazioni cognitive, a causa di un’aumentata richiesta di sangue da parte dell’apparato gastrointestinale indispensabile per la digestione, a scapito delle quantità ematiche necessarie a “nutrire” il cervello.

È per questo motivo che Omega 3 e 6 vengono definiti anche Acidi grassi polinsaturi essenziali, vista la loro grande importanza nel mantenere la salute del sistema nervoso e dell’apparato cardiovascolare e del loro generale potere antiossidante. L’organismo non li produce autonomamente e per questo occorre introdurli con i cibi.

Anche il consumo di Proteine, di cui sono ricche carne, pesce, uova, latte, formaggio ed anche cereali e legumi è strettamente collegato al benessere psico-fisico della persona. Esse infatti funzionano come precursori e mediatori dei neurotrasmettitori.

Un esempio è dato dal Triptofano, un aminoacido che presidia e media la formazione della Serotonina, un neurotrasmettitore che modula l’umore e lo stato emozionale della persona, le funzioni sessuali, la temperatura, la fame ed il sonno.

Altro esempio è la Tirosina, la quale media la formazione della Dopamina, neurotrasmettitore addetto ai livelli umorali, allo stato di attivazione e vigilanza, alla modulazione delle emozioni e dello stress e alla ricezione del piacere. La Tirosina si forma a livello organico a partire da un altro Aminoacido chiamato Fenilalanina. Cibi ricchi di Tirosina e Fenilalanina sono carne, legumi, pesce, latte, formaggio, spinaci, frutti di mare, uova.

Un giusto apporto di Vitamine è ulteriormente fondamentale per il buon funzionamento globale dell’individuo; la carenza di Vitamine del gruppo B può infatti provocare ansia, paura, depressione, demenza e/o disturbi psicotici. Un loro equilibrato consumo attraverso gli alimenti aiuta a tener lontani tali problematiche psico-fisiche.

Più in generale le vitamine pur non fornendo energia, sono indispensabili all’utilizzazione dei principi nutritivi assunti. La maggior parte di esse non è sintetizzata dall’organismo in modo indipendente e dunque devono essere assunte attraverso un alimentazione variegata ed equilibrata.

La Vitamina A, contenuta in pomodori, carote, pesce, uova, latte e derivati, è importante per la salute di ossa, vista e apparato respiratorio; inoltre ha buone proprietà antiossidanti e dunque antiradicali.

Il gruppo B è invece implicato nei processi di produzione di energia e di sintesi dei Neurotrasmettitori a partire dagli Aminoacidi. Tali Vitamine si trovano in buona quantità nei cereali, nei legumi, nel pesce, nella carne magra, negli oli vegetali, nelle verdure a foglia verde e nel lievito di birra.

Del gruppo B delle vitamine fa parte anche l’Acido Folico, un composto importante per la sintesi del DNA e delle Proteine, del corretto sviluppo dei globuli rossi ed avente proprietà ansiolitiche ed antidepressive; lo si può trovare in particolare nei legumi, nella frutta (arance) e nella verdura (insalata, asparagi, piselli, spinaci), nelle uova, nel lievito e in certi tipi di carne (fegato).

Vi è anche la Vitamina H (o Vitamina B8, sempre del gruppo B) contenuta in legumi, verdure, carne, che partecipa al metabolismo degli Aminoacidi e alla formazione del Glicogeno, ovvero delle riserve energetiche dell’organismo. Una sua scarsità può comportare affaticamento, dolori muscolari e discesa del tono dell’umore.

Vi sono poi il la Vitamina C ed E, molto presenti in frutta e verdura fresche (C), nei cereali, nei semi e negli oli vegetali (E) e i bioflavonoidi (Vitamina P o C2), che aiutano a contrastare l’affaticamento e l’invecchiamento a livello celebrale e fisico dovuto ad ossidazione da radicali liberi, a stimolare il sistema immunitario, a mantenere in salute l’apparato cardiovascolare, a proteggere la pelle e a tenere alto il tono dell’umore dell’individuo.

La Vitamina D, contenuta in uova, pesce e burro, è invece fondamentale per la sintesi del Calcio e del Fosforo e quindi per lo sviluppo dell’apparato osseo ed il suo mantenimento in salute.

La Vitamina K, contenuta in verdura e  avena, partecipa al buon funzionamento della coagulazione del sangue e della giusta composizione ematica generale.

Abbiamo poi la Vitamina F, rintracciabile in semi ed oli vegetali, il cui maggior rappresentante è l’Acido Linoleico, che ha la proprietà di preservare la giusta permeabilità della membrana cellulare, proteggendo in tal modo la cellula da possibili attacchi esterni, e di partecipare alla sintesi di altri Acidi Polinsaturi, cruciali per la salute delle cellule nervose.

Altri fondamentali principi nutritivi sono i Sali Minerali, contenuti in cereali integrali, legumi, frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare, cioccolato, frutta secca, latte e derivati, carne,

che sono implicati in molti fondamentali meccanismi neurologici e psico-fisici (ad esempio Sodio, Magnesio e Potassio nell’attivazione nervosa e muscolare e nel controllo osmotico delle cellule).

La loro assunzione alimentare permette di far funzionare al meglio e mantenere in salute il sistema nervoso, muscolare ed osseo, così come di tener lontani ansia, stress, depressione e deficit cognitivi.

Oltre ad esservi alimenti in grado di far bene all’umore e di allontanare l’ansia e lo stress, ve ne sono altri però con effetto opposto (in particolare se consumati in modo eccessivo). Tali sostanze sono infatti connotate dalla presenza di principi psicoattivi i quali eccitano e sregolano la normale attività del sistema neuropsicologico. Alcuni esempi di queste sostanze sono: l’alcool, il caffè, il tè, lo zucchero bianco, la carne rossa.

Anche tempi e spazi sono molto importanti per una corretta alimentazione utile al mantenimento del proprio benessere psico-fisico. Nello specifico è bene distribuire i principi nutrizionali lungo la giornata con almeno 4-5 pasti. E’ bene poi non abbondare nelle quantità, variegare gli alimenti secondo la   Dieta mediterranea (sintetizzata attraverso la cosiddetta piramide alimentare) e consumare i cibi lentamente, favorendo la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti in essi contenuti.

 

In conclusione il cibo aiuta a fornire energia, benessere, tranquillità a livello psico-fisico, contrastando eventuali sintomi depressivi, ansiogeni e di stress. La relazione alimenti-psiche rappresenta un saldo rapporto circolare, ma anche suscettibile ad abitudini alimentari eccessive, sregolate e/o connotate da cibi con pochi principi nutritivi o costituiti da molecole dannose alle funzionalità fisiologiche e psicologiche della persona.

 

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